A síndrome pré-menstrual (SPM) ou tensão pré-menstrual (TPM) é considerada um distúrbio que atinge muitas mulheres de várias faixas etárias.
Ansiedade, dor de cabeça, tontura, depressão, irritabilidade, hipersensibilidade emocional, retenção de líquidos, ganho de peso, ondas de calor, insônia e fadiga são alguns dos sintomas físicos e psíquicos mais conhecidos da Tensão Pré-Menstrual (TPM). O conjunto de sinais dessa síndrome costuma se manifestar, repetidamente, de duas semanas a dois dias antes da menstruação. A grande maioria das mulheres em fase reprodutiva passa por períodos de TPM durante o ciclo menstrual, porém somente quando os sintomas causados por elas são graves, a ponto de afetar o estilo de vida, é então que elas são consideradas com TPM.
Estatísticas mostram que de 20 a 30% das mulheres apresentam alguns dos sintomas pré-menstruais, sendo que 5% das quais teriam suas vidas impactadas de forma significativa pelo problema. Os sintomas da TPM – até agora, cerca de 150 são conhecidos – variam de mulher para mulher.
O fato é que as suas pacientes não merecem mais sofrer de dores e sintomas como irritabilidade, compulsão e ansiedade.
Vários aspectos relacionados com a alimentação podem contribuir para a piora do quadro de TMP, como por exemplo não é indicada a ingestão dos seguintes alimentos nesse período: sódio, açúcar, álcool, cafeína, gorduras e a carne vermelha.
O consumo de carne vermelha e a piora da TPM pode estar mais relacionada ao aumento dos níveis de estrogênio plasmático, devido a quantidade de gordura saturada presente na carne. Além disso, níveis elevados de estrogênio podem contribuir negativamente para os sintomas da TPM, e a fibra alimentar é um componente excelente que pode auxiliar na remoção deste excesso de estrogênio do sangue.
Quando se pensa em reduzir os sintomas provocados pela TPM, as dietas que são compostas principalmente por carboidratos complexos e menor quantidade de açúcar e proteínas nos períodos que antecedem a menstruação, podem prevenir os sintomas de depressão e ansiedade provocados durante a TPM, além de aumentar a calma e a tranquilidade.
E quais as melhores estratégias nutricionais?
Magnésio
O magnésio é um mineral que sofre excreção quando o organismo do indivíduo se encontra em estado de estresse e isso acontece frequentemente com mulheres na TPM, resultando em sintomas como a alteração de personalidade, redução ou aumento de apetite, náuseas, vômitos e espasmos musculares. Nesse contexto, a ingestão de alimentos fonte de magnésio se faz importante, como por exemplo as oleaginosas, sementes, abacate, leguminosas peixes e chocolate amargo.
Ainda, para reduzir os efeitos da TPM, os trabalhos científicos recomendam o consumo de líquidos seja aumentado, as gorduras de origem animal devem ser reduzidas e a ingestão de fibras alimentares deve ser aumentada.
Vitamina B6 (Piridoxina)
A vitamina B6 também conhecida como piridoxina, é um composto hidrossolúvel, que desempenha diversas funções metabólicas no organismo. O consumo adequado de fontes dietéticas da vitamina B6 pode auxiliar nos sintomas relacionados ao humor da TPM, já que atua como importante cofator na síntese de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. A deficiência de vitamina B6 pode estar associada com a piora dos sintomas como irritabilidade, cólicas menstruais, ansiedade e compulsão por doces, sendo nesse caso indicado a suplementação. Alimentos Fontes: Aveia, nozes, banana, lentilha, abacate, sementes de girassol, etc.
Podemos inserir alimentos antiinflamatórios como o gengibre, pode ser prescrito em pó, em torno de 2g por dia misturado com algum suco. Só isso já pode ajudar. Além disso podemos prescrever nutrientes como magnésio, piridoxina, cálcio, vitamina D e zinco.
Dentre esses nutrientes a suplementação de 50mg de zinco do décimo sexto dia do ciclo até o segundo dia do próximo ciclo por 3 meses demonstrou uma melhora de sintomas físicos e emocionais.
É importante avaliarmos como estão os níveis de zinco, cobre e ferro no organismo, pois esses nutrientes dependem um do outro para exercerem suas funções.
Não posso deixar de mencionar o fitoterápico mais famoso para TPM: Vitex agnus castus (100mg/1x ao dia). São diversos estudos publicados, meta análises inclusive, falando sobre os benefícios da prescrição desse fito para melhora de sintomas da TPM
Diante disso, elaboramos uma lista com dicas e orientações nutricionais que podem auxiliar na melhora da TPM:
- Prefira os carboidratos complexos (cereais integrais como: pães integrais, arroz integral, gérmen de trigo) pois eles proporcionam maior saciedade;
- Consuma alimentos fonte de cálcio (leite e derivados, folhosos verdes escuros). Esse mineral auxilia na melhora do humor, redução das cólicas, cansaço e diminui a retenção de líquidos;
- Aumente a ingestão de fibras: cereais integrais, frutas e hortaliças são excelentes fontes;
- Aumente a ingestão de líquidos (mínimo de 2 litros por dia/8 copos americanos) para hidratar e eliminar toxinas;
- Aumente a ingestão de alimentos fonte de triptofano (carnes magras, peixes, leite e derivados, nozes, leguminosas como feijão e lentilha) pois se trata de um aminoácido precursor da serotonina, hormônio relacionado com o bem estar;
- Aumente a ingestão de alimentos fonte de Vitamina B6 (banana, salmão, peixes, frango, cereais integrais e frutas oleaginosas), esse nutriente pode melhorar o sono e o humor;
- Dê preferência ao chocolate amargo (com mais de 50% de cacau), visto que contêm maior quantidade de triptofano que proporciona sensação de bem estar. LEMBRE-SE: não exagerar no seu consumo, sendo recomendado 30g por dia;
- Aumente a ingestão de alimentos fonte de ômega 3 (sardinha, atum, salmão, semente de linhaça, algas), eles ajudam a melhorar o humor, depressão e as dores;
- Aumente a ingestão de alimentos fonte de Vitamina E (azeite de oliva, óleo de canola, abacate, frutas oleaginosas, milho, gema de ovo, sementes –girassol e gergelim), essa vitamina auxilia na melhora a irritabilidade, ansiedade e dores nos seios;
- Reduza o consumo de sal, enlatados, conservas e molhos e temperos prontos, pois o sódio favorece a retenção de líquidos no organismo e consequentemente o inchaço;
- Reduza o consumo de café, refrigerantes à base de cola, chá preto e mate, pois a cafeína presente nesses alimentos pode aumentar o quadro de irritabilidade e de instabilidade emocional;
- Pratique alguma atividade física para descarregar a tensão e ansiedade, melhorar o humor e as cólicas menstruais.
Essas são algumas dicas que podem aliviar os sintomas da TPM. Entretanto, caso os sintomas sejam mais acentuados, é recomendado buscar orientações com um especialista, pois existem casos graves e que devem ser vistos com maior cuidado.
